Pilates et position assise au bureau : comment prévenir les tensions du quotidien
Vous passez la majeure partie de votre journée assis devant un écran ? Vous n'êtes pas seul. Entre les trajets, le bureau et les soirées canapé, la position assise occupe une grande partie de nos journées - et notre corps s'en ressent. Nuque raide, épaules remontées, bas du dos douloureux : ces tensions vous semblent familières ? Le Pilates et la position assise au bureau sont justement liés d'une façon que l'on ne soupçonne pas toujours. Chez Ballet Studio 9, situé près de Plainpalais, nous accueillons de plus en plus d'élèves qui viennent chercher un soulagement concret à ces inconforts liés au travail de bureau.
Dans cet article, nous vous expliquons pourquoi la position assise prolongée fatigue le corps, comment le Pilates peut aider à en prévenir les effets, et quels gestes simples adopter dès aujourd'hui.
Pourquoi la position assise prolongée fatigue le corps
Rester assis de longues heures n'est pas un état naturel pour notre corps. Voici ce qui se joue, silencieusement, au fil des heures :
Les fléchisseurs de hanche, maintenus en position pliée, ont tendance à se rétracter et se raidir avec le temps
Sans sollicitation régulière, les muscles profonds du tronc (le fameux "core") s'affaiblissent progressivement et le dos perd son soutien actif
Les épaules et la nuque compensent. Devant un écran, la tête a tendance à avancer et les épaules à s'enrouler vers l'avant, ce qui sollicite en excès la nuque et le haut du dos
Une position statique prolongée limite la mobilité générale du corps et réduit la circulation
Ce ne sont pas des fatalités : ce sont des habitudes posturales qui se prennent et qui peuvent aussi se corriger !
Le lien entre Pilates et position assise au bureau
Le Pilates est une méthode qui a été développée au début du XXe siècle par Joseph Pilates et qui repose sur des principes qui répondent directement aux déséquilibres provoqués par la position assise : le renforcement du centre du corps, l'alignement postural, la mobilité de la colonne vertébrale et la respiration consciente.
Contrairement à une activité purement cardio, le Pilates travaille en profondeur les muscles stabilisateurs qui soutiennent la colonne vertébrale au quotidien - ceux-là mêmes qui s'endorment lorsque l'on reste assis trop longtemps. C'est un excellent complément à toute routine sportive, mais aussi un allié précieux pour accompagner au quotidien celles et ceux qui exercent une activité professionnelle sédentaire. C’est pour cette raison que de nombreuses personnes qui travaillent en position assise se tournent aujourd'hui vers cette pratique.
Chez Ballet Studio 9, nos cours de Pilates s'adressent à toutes et tous : aux élèves venus de la danse comme aux personnes qui découvrent la discipline, quel que soit leur niveau d'activité physique au quotidien.
Ce que le Pilates travaille spécifiquement
Le gainage profond, pour soutenir naturellement la colonne au lieu de "s'affaisser" dans le siège
La mobilité de la colonne vertébrale, en particulier dans les zones dorsale et lombaire, souvent bloquées par la position assise
L'ouverture de la cage thoracique et des épaules, pour contrebalancer l'enroulement vers l'avant typique du travail sur écran
La conscience posturale, c'est-à-dire la capacité à sentir et corriger sa posture, y compris en dehors du cours
Exercices et principes simples à intégrer au bureau
Il n'est pas nécessaire d'attendre le prochain cours pour agir. Voici quelques principes issus du Pilates, applicables directement à votre poste de travail :
Respirer en conscience. Prenez quelques respirations profondes en gonflant les côtes latéralement plutôt qu'en soulevant les épaules - un principe central de la respiration en Pilates.
Réaligner la nuque. Ramenez doucement le menton légèrement vers l'arrière pour aligner la tête au-dessus des épaules, plutôt que de la laisser avancer vers l'écran.
Activer le centre. Pensez régulièrement à légèrement engager le bas-ventre, sans bloquer la respiration, pour soulager le bas du dos.
Bouger régulièrement. Levez-vous et mobilisez la colonne (rotations douces, étirements) toutes les heures environ.
Ouvrir la poitrine. Quelques étirements des épaules vers l'arrière permettent de contrer l'enroulement du haut du dos.
Ces gestes ne remplacent pas une pratique régulière, mais ils constituent une première étape accessible entre deux cours.
Des cours de Pilates près de Plainpalais, à Genève
Suivre des cours de Pilates près de son lieu de travail ou de son domicile facilite la régularité - un facteur clé pour observer des bénéfices dans la durée. Situé à deux pas de Plainpalais, en plein cœur de Genève, Ballet Studio 9 propose des cours de Pilates pour s'intégrer facilement dans une semaine de travail chargée.
Horaires des cours de Pilates :
lundi & vendredi 7h30-8h30
lundi & jeudi 13h45-14h45
vendredi 9h00-10h00
Tarifs : 30.- / cours ou 110.- / mois (cours d’essai gratuit)
Intervenantes : Sarah Delamarre & Julia Rieder
Adresse du studio : Rue Masbou 12, 1205 Genève
Foire aux questions
Le Pilates est-il adapté si je n'ai jamais pratiqué d'activité physique régulière ?
Oui. Le Pilates se pratique à son rythme, avec des variantes selon le niveau. C'est une méthode accessible aux débutants, y compris aux personnes ayant une activité professionnelle très sédentaire.
Combien de temps faut-il pour ressentir les effets du Pilates sur les tensions liées à la position assise ?
Cela varie selon chaque personne, sa posture de départ et la régularité de sa pratique. Il n'existe pas de délai garanti, mais une pratique régulière est généralement recommandée pour observer une évolution durable.
Le Pilates peut-il remplacer les pauses et l'activité physique dans la journée de travail ?
Non, le Pilates est un complément. Il est conseillé de l'associer à des pauses régulières et à des mouvements ponctuels pendant la journée de travail, comme évoqué plus haut dans cet article.
Envie de faire de votre posture une alliée plutôt qu'une source de tension ? Rejoignez un cours d'essai de Pilates chez Ballet Studio 9 à Genève !